MZ-Radpartie
MZ-Radpartie

Fit in vier Wochen

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Fehlende Fitness ist kein Grund, auf die MZ-Radpartie zu verzichten. 40 oder 50 Kilometer schaffe jeder Gesunde auch ohne vorheriges Training. Das sagt Prof. Kuno Hottenrott (Foto), Sportwissenschaftler an der Martin-Luther-Universität Halle-Wittenberg. Warum eine Vorbereitung dennoch sinnvoll ist und was Radfahren so besonders macht, darüber sprach Lutz Würbach mit dem Trainings- und Bewegungsexperten.

Der Winter war lang, das Rad steht seit Herbst ungenutzt im Keller. Werde ich in gut vier Wochen fit für die MZ-Radpartie?

Hottenrott: Jeder gesunde Mensch schafft die flachen Strecken. Da sehe ich überhaupt kein Problem. Aber es geht ja nicht nur ums Durchhalten. Es soll Spaß machen, es soll rollen, niemand will sich an so einem Tag schinden. Aus diesem Grund ist eine gewisse Vorbereitung sinnvoll.

Ein schmerzendes Hinterteil ist eine Spaßbremse.

Hottenrott: Das lässt sich am Anfang nicht ganz vermeiden. Eine gut gepolsterte Radlerhose, der richtige Sattel und regelmäßiges Fahren reduzieren das Problem. Aus anatomischen Gründen sind übrigens Frauen an der Stelle schmerzanfälliger.

Wie vermeide ich Muskelkater?

Hottenrott: Beim Radfahren bekommt man kaum Muskelkater, weil die Muskeln nicht so stark beansprucht werden, wie beispielsweise beim Laufen oder Bergabgehen. Das ist ja das Schöne am Radfahren. Wenn Beschwerden auftreten, dann sind das Verspannungen, hauptsächlich des Rückens, des Nackens und der Schultern.

Lässt sich das vermeiden?

Hottenrott: Natürlich. Es gibt einfache Übungen zur Stärkung der Rücken- und Schultermuskulatur: In Bauchlage auf die Unterarme stützen und die Beine abwechselnd seitlich anheben. Oder auf den Rücken legen, die Beine anwinkeln und den Oberkörper leicht heben. Aber auch der klassische Liegestütz stärkt die Muskulatur.


Was halten Sie vom Hometrainer?

Hottenrott: Jetzt im Frühjahr sollte draußen gefahren werden. Das ist ganz einfach schöner, weil abwechslungsreicher. Wer jetzt erst mit dem Training beginnt, braucht zunächst einmal das Gefühl für das Rad: treten, lenken, Balance halten. Das ist mit Blick auf die MZ-Radpartie sehr wichtig, weil die Teilnehmer in großen Gruppen fahren. Da geht es auch um die Sicherheit. Das Gefühl fürs Rad zu bekommen, ist bei der Vorbereitung eigentlich wichtiger als die Verbesserung der körperlichen Fitness. Und ein Hometrainer hilft mir dabei nicht viel.

Wie sollte das Training beginnen?

Hottenrott: Am besten ist es, auf flachem Profil mit einer Trittfrequenz von etwa 80 Umdrehungen pro Minute zu beginnen. Das schont die Gelenke. Je älter wir werden, umso schwerer fällt uns dieses frequentierte Treten. Es pendelt sich dann eher bei 50 oder 60 Umdrehungen ein. Aber es ist trainierbar. Übrigens: Je leichter und gleichmäßiger jemand in die Pedale tritt, desto geringer sind die Druckbelastungen auf das Kniegelenk und umso weniger rutscht er auf dem Sattel hin und her. Das ist wiederum gut für sein Hinterteil.

Apropos Sattel, wie hoch soll er eingestellt sein?

Hottenrott: Wenn die Pedale unten ist, darf das Knie nicht ganz durchgedrückt sein. Es rastet sonst quasi ein und wird zusätzlich belastet. Lenker und Sattel haben etwa die gleiche Höhe.

Wie sieht es mit dem Essen und Trinken unterwegs aus?

Hottenrott: Trinken ist ganz wichtig, es wird oft völlig unterschätzt. Bei großer Hitze sollte der Körper ungefähr jede Viertelstunde 150 bis 200 Milliliter Flüssigkeit bekommen. Am Anfang reicht Wasser. Später und auf langen Strecken sind Energiedrinks sinnvoll. Das müssen keine teuren Spezialgetränke sein, eine Apfelschorle reicht für Hobbyfahrer auch. Was ebenfalls funktioniert: Wasser trinken und einen Energieriegel essen. Den kann sich jeder Radfahrer je nach Geschmacksvorlieben im Supermarkt besorgen. Beim Essen ist darauf zu achten, dass es unterwegs nicht zu umfangreich und zu fettreich ausfällt.

Bringen mich Pausen aus dem Tritt?

Hottenrott: Das kann durchaus passieren, wenn sie zu lange dauern. Nach ungefähr 15 Minuten beginnt nämlich die Regenerationsphase des Körpers. Aber eine große Portion fettreiches Essen bringt einen Radfahrer viel mehr aus dem Tritt als eine Pause.