MZ-Radpartie
MZ-Radpartie

Schmerzfrei radeln

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Der beste Weg, um Rückenschmerzen vorzubeugen, ist eine gut trainierte Muskulatur entlang der Wirbelsäule. Bewegung ist also der Schlüssel zu einem schmerzfreien Alltag. Besonders gut geeignet ist Radfahren, um den Rücken zu stärken. Die wichtigste Voraussetzung für rückengerechtes Radeln: Das Fahrrad muss richtig eingestellt sein. Die Aktion Gesunder Rücken  hat dafür ein paar Empfehlungen. Sie resultieren unter anderem aus dem medizinischen Wissen von Partnern, die den 1995 gegründeten gemeinnützigen Verein fachlich unterstützen. Er vergibt unter anderem auch ein Gütesiegel für rückenschonende Alltagsgegenstände. Was ist nun am Fahrrad zu beachten? Die wichtigsten Tipps:

■ Federung
Eine falsche Einstellung am Fahrrad kann Fehlhaltungen begünstigen und ist daher für die Rückengesundheit wenig förderlich. Eine Vielzahl an flexiblen Verstellmöglichkeiten ist deswegen die Grundvoraussetzung für eine ergonomische Sitzhaltung.
Eine hochwertige Vollfederung vorne und hinten tut ihr übriges. Sie verhindert nach Auskunft der Aktion, dass Stöße, beispielsweise beim Fahren auf unebenen Wegen, direkt von den Bandscheiben abgefangen werden müssen.

■ Sitzhaltung
Das Zusammenspiel von Fahrradtyp, Lenker- und Satteleinstellung bestimmt die Sitzeinstellung. Die gesundheitlich optimale Haltung entspricht der natürlichen Doppel- S-Form der Wirbelsäule. Eine leicht nach vorn gebeugte Sitzhaltung mit maximal
30 Grad Neigung ist ideal. Zu stark nach vorn gebeugtes Sitzen hat den Nachteil, dass Radfahrer den Kopf weiter in den Nacken nehmen und damit ihre Halswirbelsäule zusätzlich belasten. Wenn sie dabei überlastet wird, kann das zu Schmerzen und  anderen Problemen führen. Die Voraussetzung für eine sportliche Position mit stark nach vorne geneigtem Oberkörper ist eine  bereits gut ausgebildete Muskulatur. Diese Haltung ist daher laut der Rücken-Experten für Einsteiger oder Menschen mit  eingeschränktem Bewegungsapparat nicht empfehlenswert. Egal, welche Sitzposition bevorzugt wird: Die Wirbelsäule sollte immer gerade bleiben.

■ Satteleinstellung
Die Position des Beckens auf dem Sattel beeinflusst die ganze Haltung auf dem Fahrrad. Das Becken ist richtig positioniert, wenn der Rücken gerade bleibt. Das Becken kippt beim Treten nicht zur Seite weg. In diesem Fall wäre der Sattel zu hoch  eingestellt. Es rutscht auch nicht nach vorne oder hinten. Als Grundeinstellung empfehlen Experten eine waagerechte  Sattelposition. Die Höheneinstellung des Sattels entscheidet darüber, wie die Knie beansprucht werden. Für eine ideale  Sattelhöhe gilt die Regel, dass das Bein während des Fahrens nie ganz durchgestreckt werden soll - aber fast. Auf dem Pedal
liegt immer der Fußballen, nicht die Ferse.

■ Lenker
Lenkerhöhe und -neigung sind im besten Fall individuell einstellbar. Das verhilft zu einer möglichst aufrechten Sitz- und einer  richtigen Armhaltung. Im Idealfall verfügt der Lenker außerdem über einen ergonomischen Griff oder über die Möglichkeit, die  Griffposition zu variieren. Um das Handgelenk nicht zu überstrecken, ist ein leicht gebogener Lenker sinnvoll. Der Karpaltunnel, durch den die Hauptnerven im Handgelenk verlaufen, wird so weniger eingeengt. Wird dies nicht beherzigt, kann sich das während der Fahrt zum Beispiel mit einem Kribbeln in den Händen äußern. Sattel, Lenker, Sitzposition - das sind nach Auskunft der Aktion Gesunder Rücken lediglich Empfehlungen, wie Körper und Fahrrad am besten aufeinander abgestimmt sind. Wer  dennoch während des Fahrens Schmerzen bekommt, sollte sein Fahrrad oder die Einstellungen an ihm noch einmal überprüfen, heißt es. Am besten erfolge das unter der Anleitung eines Fachmanns. Die Aktion Gesunder Rücken und weitere Informationen  zum Thema im Internet unter www.agr-ev.de